8 einfache Wege zur Verbesserung deiner psychischen Gesundheit

Stell dir Folgendes vor: Es ist früh am Morgen und das erste Tageslicht fällt sanft durch dein Fenster. Du hältst inne, atmest tief ein und spürst die ruhige Verheißung eines neuen Tages. Es ist ein Moment des Friedens, ein kleines Ritual, das den Ton für den Tag vorgibt. Doch für viele von uns sind solche Momente schwer zu fassen und werden vom Stress und den Belastungen des Alltags überschattet. Psychische Gesundheit ist mehr als nur ein Schlagwort. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens und hat einen großen Einfluss darauf, wie wir denken, fühlen und mit der Welt um uns herum umgehen.

Psychische Gesundheit geht uns alle an

In der heutigen schnelllebigen Welt ist es nicht nur wichtig, der psychischen Gesundheit Vorrang einzuräumen, es ist unerlässlich. Unsere Herausforderungen, von persönlichem Druck bis hin zu globaler Unsicherheit, können unser psychisches Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Das Verständnis und die Förderung unserer psychischen Gesundheit können zu größerer Resilienz, besseren Beziehungen und einem tieferen Gefühl der Zufriedenheit führen.

Die Europäischen Woche der psychischen Gesundheit lädt uns ein, darüber nachzudenken, wie wir unser psychisches Wohlbefinden verbessern können. Diese einfachen, wirksamen Strategien helfen uns, in unserem Alltag zu überleben und zu gedeihen.

1. Gehe in die Sonne

Der Aufenthalt im Freien kann deine Stimmung und deine Schlafqualität deutlich verbessern und den Vitamin-D-Spiegel erhöhen, der für die Regulierung deiner Stimmung und die Vorbeugung von Depressionen wichtig ist. Denk daran, dass Tageslicht auch an bewölkten Tagen nützlich sein kann. Scheu dich also nicht, bei jedem Wetter nach draußen zu gehen.

Ein guter Tipp ist, den Tag mit natürlichen Sonnenlicht zu beginnen. Öffne früh morgens die Vorhänge oder trinke deinen morgendlichen Kaffee oder Tee im Freien. Schon wenige Minuten in der Morgensonne signalisieren deinem Körper, dass er wach ist und regulieren den natürlichen Tagesrhythmus, sodass du nachts besser schlafen kannst.

2. Bewege dich

Regelmäßige körperliche Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil deiner psychischen Gesundheit und ein natürliches Mittel um Stress, Angst und Depressionen abzubauen. Bewegung regt die Produktion von Endorphinen an, die oft als “Wohlfühlhormone” bezeichnet werden und Glücksgefühle und Euphorie auslösen können. Der Schlüssel zu dauerhafter körperlicher Aktivität liegt darin, Formen der Bewegung zu finden, die dir Spaß machen. Wenn dir der Gang ins Fitnessstudio unangenehm ist, solltest du dich nicht zwingen, dorthin zu gehen, sondern dir etwas suchen, das dich in Bewegung hält und deine Stimmung hebt.

Tanze, was das Zeug hält: Lege deine Lieblingsmusik auf und tanze durchs ganze Wohnzimmer. Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern baut auch Stress ab und erhöht den Serotoninspiegel.

Gehen und reden: Verwandle deine Telefonate in Spaziergänge. Statt dich hinzusetzen, geh einmal um den Block oder nimm das Telefon mit nach draußen. Diese kleine Änderung kann deine tägliche Schrittzahl deutlich erhöhen und deine Konzentration und Kreativität verbessern.

Termin festlegen: Behandle deine Trainingszeit wie jeden anderen wichtigen Termin. Plane Zeit für körperliche Aktivität in deinem Kalender ein, sei es eine Yogastunde, eine Trainingseinheit im Fitnessstudio oder einfach nur ein zügiger Spaziergang im Park. Ein fester Termin kann dich motivieren, aktiv zubleiben.

3. Versuche es mit einfacher Meditation

Vergiss das Bild vom Guru auf dem Berggipfel. Meditation ist für jeden zugänglich. Sie ist ein mächtiges Werkzeug für die psychische Gesundheit und dafür bekannt, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und ein größeres Gefühl von Frieden und Wohlbefinden zu fördern. Entscheidend bei der Meditation ist die Regelmäßigkeit. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren, um eine Routine zu entwickeln, sei es morgens nach dem Aufwachen, in der Mittagspause oder kurz vor dem Schlafengehen.

Geführte Meditation: Nutze die großartigen Apps wie Headspace oder Calm, die auch geführte Sitzungen für Anfänger anbieten. Die Anleitungen helfen dir, die Grundlagen der Meditation zu verstehen und machen es dir leicht, die Methode zu erlernen. Schon fünf Minuten am Tag können sich positiv auswirken.

Atemübungen: Wenn dir geführte Meditationen zu strukturiert sind, versuche es mit einfachen Atemübungen. Konzentriere dich auf langsame, tiefe Atemzüge, zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem vier Sekunden lang an und atme vier Sekunden lang aus. Wiederhole die Übung mindestens fünf Mal und achte darauf, wie du dich danach fühlst. Diese Technik kann bei Panik oder Angstzuständen schnell helfen, Stress abzubauen und den Geist neu auszurichten.

Achtsame Momente: Baue Achtsamkeit in deine täglichen Aktivitäten ein. Ob du deinen Morgenkaffee trinkst oder unter der Dusche stehst, achte auf die Wahrnehmungen des Augenblicks, ohne sie zu bewerten. Diese Achtsamkeitsübung kann den ganzen Tag über ein meditatives Mindset erzeugen.

4. Trinke ausreichend

Es mag einfach klingen, aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für eine optimale Gehirnfunktion und die allgemeine psychische Gesundheit. Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verminderter kognitiver Funktion führen, was die Bewältigung alltäglicher Aufgaben erschwert. Studien haben gezeigt, dass selbst eine leichte Dehydrierung die Stimmung, das Gedächtnis und die Gehirnleistung beeinträchtigen kann. Wie kann man also sicherstellen, dass man genug Wasser trinkt?

Beginne den Tag mit Wasser: Trink jeden Morgen als erstes ein Glas Wasser. Das ist der Startschuss für die tägliche Flüssigkeitsaufnahme, vor allem nach einer Nacht ohne Flüssigkeitszufuhr.

Trage eine Wasserflasche bei dir: Die Wasserflasche hilft dir, dich visuell daran zu erinnern, dass du den ganzen Tag über Wasser trinken solltest. Wähle eine Flasche, die dir gefällt, und überlege, ob du sie mit stündlichen Trinkzielen beschriften möchtest, damit das Trinken interaktiver wird und mehr Spaß macht.

Peppe dein Wasser auf: Wenn du normales Wasser etwas langweilig findest, kannst du es mit natürlichen Aromen wie Zitronen- oder Gurkenscheiben oder etwas Fruchtsaft verfeinern. Das macht das Wassertrinken angenehmer und hilft dir, über den Tag verteilt mehr zu trinken.

5. Bleibe mit deinen Liebsten in Verbindung

Soziale Kontakte sind sehr wichtig und können unser Zugehörigkeitsgefühl und Selbstvertrauen stärken sowie Stress und Ängste abbauen. Wenn du deine Beziehungen aktiv pflegst und aufrechterhältst, trägst du zu einem Unterstützungsnetzwerk bei, von dem alle profitieren. Das fördert nicht nur deine eigene psychische Gesundheit, sondern auch die deiner Liebsten.

Regelmäßige Treffen: Plane regelmäßige Telefonate oder Treffen mit Freunden und Familie. Diese regelmäßigen Momente zum Austauschen, sei es ein wöchentliches Videogespräch oder ein Treffen auf einen Kaffee, können eine wichtige Unterstützung sein und Freude vermitteln, die sonst schwer zu finden ist.

Sei präsent: Versuche ganz präsent zu sein, wenn du mit deinen Lieben zusammen bist. Lege dein Handy und andere Ablenkungen weg. Das verbessert nicht nur die Qualität der Gespräche, sondern vertieft auch deine Beziehungen.

Teile deine Gefühle mit: Zögere nicht, deine Sorgen und Gefühle mitzuteilen. Sich zu öffnen kann therapeutisch sein und andere ermutigen, sich ebenfalls zu öffnen. So entsteht ein Netzwerk gegenseitiger Unterstützung. Ein geteiltes Problem ist ein halbes Problem.

6. Ernähre dich gesund

Kennst du das Sprichwort “Du bist, was du isst”? Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sind, können helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine sind wichtig für die Regulierung der Neurotransmitter und haben eine entzündungshemmende Wirkung. Beides spielt eine Rolle für die psychische Gesundheit. Durch eine bewusste Lebensmittelauswahl kannst du dein psychisches Wohlbefinden unterstützen und deine allgemeine Gesundheit verbessern.

Bereite ausgewogene Mahlzeiten zu: Achte bei jeder Mahlzeit auf eine Vielfalt nährstoffreicher Lebensmittel. Kombiniere zum Beispiel Blattgemüse, buntes Gemüse, Vollkornprodukte und Eiweiß, um ein breites Spektrum an Nährstoffen zu erhalten, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen.

Nasche clever: Bevorzuge gesunde Snacks wie Nüsse, Samen, Obst oder Joghurt gegenüber zuckerhaltigen Produkten. Sie sind eine konstante Energiequelle und halten dich den ganzen Tag über bei Laune.

Koche selbst: Wenn du deine Mahlzeiten zu Hause zubereitest, kannst du die Qualität und Frische der Lebensmittel, die du isst, besser kontrollieren. Probiere neue Rezepte mit Zutaten wie fettreichem Fisch, Walnüssen und Heidelbeeren aus, die für ihre gehirnfördernden Eigenschaften bekannt sind.

7. Übe dich in Yoga

Scrolle an den Insta-Yogis vorbei, die sich in unmöglichen Haltungen verrenken: Yoga ist eine kraftvolle philosophische Praxis, die wirklich für jeden geeignet ist. Yoga vereint Körper, Geist und Seele und fördert die körperliche und psychische Gesundheit. Es baut Stress ab, verbessert das Körperbewusstsein und hilft sogar bei Angstzuständen und Depressionen. Wenn du Yoga zu einem festen Bestandteil deines Lebens machst, investierst du in eine Disziplin, die Körper und Geist nährt und ein Gefühl des Friedens fördert, das sich auf alle Aspekte deines Lebens auswirkt.

Beginne mit Anfängerkursen: Wenn du ein Yoga-Neuling bist oder einfach nach Inspiration suchst, bietet YouTube zahlreiche Yoga-Workshops für alle Niveaus. Beginne mit einfachen Haltungen wie der Kindspose, dem herabschauenden Hund oder einer Reihe von Sonnengrüßen. So gewinnst du Selbstvertrauen und wirst mit der Praxis vertraut.

Richte dir einen geeigneten Platz ein: Schaffe einen kleinen, einladenden Bereich in deinem Zuhause, in dem du ungestört Yoga üben kannst. Ein eigener Platz kann das üben angenehmer machen und etwas sein, auf das man sich freut.

Schließe dich einer Gemeinschaft an, sei es eine Online-Community oder ein Yogastudio in deiner Nähe. Die Zugehörigkeit zu einer Gruppe kann Unterstützung und Motivation bieten. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, von anderen zu lernen und die eigene Praxis zu verbessern.

8. Schränke die Bildschirmzeit ein

Im unserem digitalen Zeitalter kann übermäßige Bildschirmzeit zu psychischer Ermüdung führen, den Schlafrhythmus stören und Gefühle von Angst und Isolation verstärken. Sich von Zeit zu Zeit von elektronischen Geräten – vom Arbeitslaptop bis hin zu Social-Media-Plattformen – zu trennen, ist für deine psychische Gesundheit entscheidend. Dies kann dir dabei helfen, die Kontrolle über deine Zeit zurückzugewinnen, den Schlaf zu verbessern und Stress abzubauen.

Schaffe digitalfreie Zonen: Stelle Regeln auf, nach denen elektronische Geräte während der Mahlzeiten oder im Schlafzimmer ausgeschaltet werden müssen. Dadurch kannst du dich auf den Austausch von Angesicht zu Angesicht konzentrieren und sicherzustellen, dass deine Schlafumgebung deine Erholung fördert.

Verwende Apps, um deine Nutzung zu überwachen: Viele (kostenlose!) Apps können dir dabei helfen, die Zeit, die du mit deinen Geräten verbringst, zu verfolgen und anzupassen. Wenn du die Nutzung für bestimmte Apps einschränkst, kannst du deine tägliche Bildschirmzeit erheblich reduzieren.

Führe tech-freie Zeiten ein: Lege täglich Zeiten fest, in denen du alle digitalen Geräte ausschaltest, besonders vor dem Schlafengehen. Ein guter Anfang ist, alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, damit du zur Ruhe kommen und besser schlafen kannst.

Die Europäische Woche der psychischen Gesundheit erinnert uns daran, wie wichtig es ist, auf unser psychisches Wohlbefinden zu achten. Denke daran, dass die Sorge um deine psychische Gesundheit eine Reise ist, kein Ziel, und dass es auf dem Weg Höhen und Tiefen geben wird. Jeder kleine Schritt, den du machst, ist ein Schritt zu einem gesünderen, glücklicheren und erfüllteren Ich. Wenn wir diese Praktiken in unseren Alltag integrieren, können wir unsere Lebensqualität verbessern und unsere Gemeinschaften bereichern.

Feiere jeden Sieg auf dem Weg zu einer besseren psychischen Gesundheit – jeder Schritt ist es wert. Und vergiss nicht: Wenn du Probleme mit deiner psychischen Gesundheit hast, zögere nicht, professionellen Rat einzuholen.